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Mentale Stärke

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit im Alltag

In der heutigen Zeit sehen wir uns stetigen Veränderungen und einer riesigen Menge an Informationen ausgesetzt. Pro Sekunde werden ca. 11 Millionen Sinneseindrücke in unserem Gehirn verarbeitet. Auf dem Wunsch nach Entlastung schalten wir häufig unseren Autopiloten ein. Dieser nimmt uns Entscheidungen und Verhaltensweisen ab, die ganz automatisch ablaufen und über die wir uns keine Gedanken mehr machen müssen. Doch das Leben mit Autopilot hat auch negative Seiten. Wir werden unaufmerksam, übersehen Veränderungen in unserer Umwelt und halten an alten Verhaltens- und Denkweisen fest. Um flexibel und handlungsfähig zu bleiben ist es wichtig, den Autopiloten auch mal abzuschalten und den Moment bewusst wahrzunehmen.

Da sein, wo das Leben ist!

Achtsamkeit beschreibt das bewusste Wahrnehmen des aktuellen Augenblickes. Es bedeutet offen zu sein für alles was du in diesem Moment spüren, hören, sehen, riechen und fühlen kannst. Das bewusste Beobachten erfolgt aus einer bestimmten Haltung heraus: wohlwollend, akzeptierend, nicht wertend und offen. Der wohl wichtigste Aspekt der Achtsamkeit ist, dass keine Bewertung des Wahrgenommenen stattfindet. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken, Gefühle, Körperwahrnehmungen, Sinneseindrücke und beobachtest sie, ohne dabei ein Urteil zu fällen.

Die Zeitform der Achtsamkeit ist die Gegenwart, das Hier und Jetzt. Wir beschäftigen uns gerne mit der Vergangenheit und Zukunft. Das ist nicht grundsätzlich falsch, aber wir dürfen nicht vergessen, dass wir nur im aktuellen Moment leben und handeln können. Durch Achtsamkeit schaffst du es im Moment zu bleiben und angemessen auf deine aktuelle Situation zu reagieren.


Vom Buddhismus zur Wissenschaft:

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) genießt heute eine hohen therapeutischen Stellenwert

Das Konzept der Achtsamkeit hat seinen Ursprung im Zen-Buddhismus und wurde dort in Form von Meditationen praktiziert. Die Integration dieser buddhistischen Lehre in die westliche Kultur und moderne Therapieverfahren wurde maßgeblich vom Molekularbiologen und Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn geprägt. Er entwickelte ein verhaltenstherapeutisches Achtsamkeitstraining, das zunächst zur Behandlung von chronischen Schmerzen eingesetzt werden sollte. Dieses Programm ist unter dem Namen „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) mittlerweile weltweit bekannt und wird auch in Deutschland angewandt.

Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierten Interventionen im therapeutischen Kontext. So konnten Effekte der Achtsamkeit auf das eigene Wohlbefinden, die subjektive Lebensqualität, das Stresserleben und die Emotionsregulation nachgewiesen werden. Zudem fördert die Achtsamkeit die eigene psychische Widerstandkraft, die sogenannte Resilienz. Auch auf körperlicher Ebene konnten positive Effekte hinsichtlich chronischer Schmerzen und Herzerkrankungen gefunden werden.

Warum ist das Erlernen von Achtsamkeit im Alltag sinnvoll?

Die Achtsamkeit ermöglicht dir, die Gegenwart bewusster zu erleben. Diese Erfahrungen helfen dir dabei handlungsfähig zu bleiben und dein Verhalten an die Anforderungen der aktuellen Situation anzupassen. Außerdem wird dir bewusst, in welchen Momenten du nur auf Autopilot läufst und du lernst automatische Impulse wahrzunehmen, ohne ihnen Folge leisten zu müssen. Dadurch schaffst du es nicht zielführende, veraltete Verhaltensmuster zu durchbrechen und neues Verhalten zu erlernen.

Die nicht-wertende Wahrnehmung der eigenen Person hilft dir dabei, eine wohlwollende und unterstützende Haltung dir selbst gegenüber einzunehmen. Diese Haltung kann deinen Selbstwert stärken und somit zu mehr Selbstwirksamkeit führen.

 

Achtsamkeit führt auch zu mehr Gelassenheit und einem höheren Wohlbefinden, denn Achtsamkeitsübungen helfen, den körperlichen und psychischen Stress zu vermindern.
Durch das Beschreiben eigener Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen gelingt es dir Abstand zu gewinnen und eine Beobachterperspektive einzunehmen. Du kannst lernen auch negative Gedanken und Gefühle auszuhalten, indem du versucht ihnen wertfrei zu begegnen.

Die Förderung der eigenen, bewussten Wahrnehmung ist zudem auch der erste Schritt in Richtung Akzeptanz. Das Erlernen von Akzeptanz fällt dir leichter, wenn du es schaffst die wertfreie Haltung der Achtsamkeit einzunehmen und die Dinge so anzunehmen, wie sie sind. Durch diese Akzeptanz schaffst du Freiraum und Energie für die Dinge, die du verändern kannst.

"Achtsamkeit entsteht nicht einfach wie von selbst, nur weil man zu der Überzeugung gelangt ist, dass es nützlich und wünschenswert wäre, bewusster zu leben. Es bedarf vielmehr einer starken Entschlossenheit"

- Jon Kabat-Zinn

plan of action

Übung macht den Meister

Die neuropsychologische Forschung hat gezeigt, dass neue Verhaltensweisen am besten durch kontinuierliche Wiederholungen erlernt werden. Wie so vieles im Leben ist also auch die Achtsamkeit Übungssache. Die ersten Lerneffekte sind nach ca. sechs bis acht Wochen zu erwarten.
Dabei gilt: Je häufiger und intensiver du übst, desto besser wirst du. Achtsamkeit bedeutet nicht, zu jeder Sekunde aufmerksam zu sein – das kann kein Mensch! Dein Ziel sollte es sein, zu merken, wenn du unachtsam bist und dann wieder in die Gegenwart zurückzukehren.

Beginnen kannst du damit, mehrmals die Woche einen Body-Scan durchzuführen. Hier findest du das Video mit Anleitung.

"Wenn wir irgendwo hin möchten, oder uns in irgendeine Richtung entwickeln möchten, können wir nur von dort aus starten, wo wir gerade stehen." - Jon Kabat-Zinn

Willst du noch mehr zum Thema Achtsamkeit erfahren, dann höre in die Episode #2 Akzeptanz und Achtsamkeit als Basis mentaler Stärke rein